간헐적 단식, 이런 사람은 절대 하지 마세요. 부작용 알고하자!

간헐적 단식은 칼로리 제한(calorie restriction-소식)의 한 방법입니다. 
소식을 일상생활에서 좀 더 쉽게 적용하면서, 그 이득은 그대로 취할 수 있는 방법으로서 연구됐다. 100년채 되지 않은 하루 세끼 음식문화는 사람들로하여금 소비력을 증가시키기 위함의 역할도 크다는 자료도 있었습니다. 그만큼 단식은 우리 몸에 이로운 영향을 많이 주는 좋은 역할을 하는 것 중에 하나입니다. 다만, 아래와 같은 사람들은 단식을 시작하기에 앞서 주의할 점들이 많습니다.

 

간헐적 단식은 여러모로 우리 몸에 좋은 이로운 영향을 끼칩니다. 그러나 성장기에 있는 어린이, 청소년, 임산부, 섭식장애를 가지고 있는 분, 당뇨병 환자 등 질병이 있는 사람은 하지 않는 것이 좋고 하더라도 의사와 먼저 상의하는 것은 필수입니다.

 

간헐적 단식의 부작용 '저혈압 환자 필수주의'

간헐적 단식에 중점은 식사시간이 한정되어 있다는 것입니다. 그래서 정해진 시간이 아니면 먹지 말아야 한다는 강박관념 때문에 그에 대한 심리적인 부담감이 크게 작용하게 됩니다. 이렇게 발생하게 된 심리적 작용은 과식 및 폭식으로 쉽게 이어질 수 있어 항상 폭식을 방지할 수 있는 생활 리듬 계획을 세우는 것이 중요합니다. 아울러 단식이 체질에 맞지 않으면 체내 영양섭취가 이루어지지 않아 금방 피로감을 느끼고 면역력이 떨어지기 쉽기 때문에 이 점 주의할 필요가 있습니다.

 

 

또한 육체활동이 활발한 직종을 가진 사람들도 제외가 된다. 소방관, 경찰관, 군인, 운동선수, 교도관, 채광·제조·건설, 운수 등 몸을 많이 움직이는 직업을 가진 사람에게는 단식은 좋지 않은 행동에 속합니다. 추가로 웨이트 트레이너나 보디빌더 등 근육량을 올려 벌크업(bulk up)을 중요시하는 사람들에게도 기피되는 편이다. 몇년전까지만해도 간헐적 단식이 근육량 감소에 지장이 없다고 주장이 된 부분이 있었는데 이는 기본적인 운동생리학에 정면으로 반하고 있는 내용을 포함하고 있어 걸러 판단할 필요가 있습니다. 

 

 

다이어트 목적이라면 다이어트 형식으로 진행 할 것

일반적으로 체중 감량을 하기 위해서는 하루 섭취량의 열량을 제한하는 것이 필요합니다. 너무 급격하게 적게 먹거나 몸에 준비 기간없이 시작하게 되면 건강에 해로울 수 있습니다. 단식을 통한 다이어트를 하기 위해서는 지방과 탄수화물의 섭취를 제한 하는 것이 가장 올바릅니다. 가령 정해진 시간에만 먹어야한다는 강박에 갇혀 음식을 먹을때 탄수화물이 잔뜩 들어간 음식을 먹고 인슐린도 오르게 하거나 지방이 많은 음식을 섭취해서 인슐린이 모든 것을 체지방으로 저장하게 만들어서는 안 된다. 웨이트 트레이닝을 하지 않거나 가벼운 걷기 운동만 하는 사람이라면 저탄고지(저탄수화물·고지방)식의 식단으로 만들어야합니다. 혹은 웨이트 트레이닝을 하는 사람들은 저지방-고단백-고탄수 식사가 알맞은 걸로 나왔습니다. 
즉, 단식을 하더라도 탄수화물을 최대한 배제하는 것이 좋습니다.

 

 

 

정해진 식사 시간 외에는 아무것도 먹지 말 것

간헐적 단식의 핵심은 칼로리를 제한 하는 것이 아니라, 몸을 공복 상태로 만들어서 체내의 탄수화물 기반의 인슐린 등 에너지원을 소모 시키는 것에 있습니다. 운동만으로는 체지방을 연소시키는 것은 매우 힘듭니다. 따라서 간헐적 단식을 통해 몸을 일정 시간 공복 상태로 노출 시켜 지방을 태우는 작용을 만들어야 합니다. 실제로 완전한 공복 상태에는 세포의 자가수복(Autophagy) 세포가 공복 상황을 느낄때 단백질을 분해하거나 불필요한 세포 성분을 스스로 제거해 에너지를 얻는 활동을 하게 됩니다. 이 과정에서 체지방 분해가 일어나고 다이어트 효과가 일어나는 것입니다. 간헐적 단식을 하게 되면 단식 중 식욕에 대한 컨트롤 할 수 있는데에도 큰 도움이 됩니다. 한번, 그리고 두번 단식에 적응하기 시작하면 공복 시간에 불안감과 불편함이 아니라 몸의 가벼움을 느낄 수 있습니다. (식욕의 고통이 점차 줄어든다는 말)

 

몸이 공복상태를 충분히 받아들일 수 있도록 해야하기 때문에 저혈당으로 업무를 하기 어렵다든지 혹은 평소에 탄수화물 섭취가 과다해서 조금의 공복을 느껴도 현기증을 느끼는 사람이라면 서서히 탄수화물 먹는 것을 줄이고나서 단식을 시작하는 것을 추천합니다. 이 외에 다른 문제가 없는 이상 물을 제외한 어떤 간식도 먹지 않는 것이 원칙입니다. 아주 적은 양이라도 군것질거리를 섭취하더라도 그것이 탄수화물 기반 에너지원이 다시 몸에 공급되기 때문에 몸은 지방 연소를 시작하지 않게 됩니다. 결과적으로 간헐적 단식의 의미가 없어집니다.

 

추가적으로 커피의 경우 제로칼로리 음료라고 보지만 관련된 인공감미료 성분에 따라서 해석이 엇갈리고 이것에 대한 특별한 연구 논문자료가 없기 때문에 명확한 답은 없는 상태입니다.

 

 

 

정해진 식사 시간에는 자유롭게 먹되 폭식은 금물

정해놓은 식사 시간에 급하게 대량의 음식을 섭취하게 될 경우 인슐린이 급하게 증가하여 이후에 간헐적 단식을 해도 효율이 떨어집니다. 공복으로 인해 영양을 축적하려는 신체때문에 오히려 역효과가 날 수 있습니다. 간헐적 단식의 부작용이라며 올라오는 몇몇 글들은 폭식을 해서 그런 경우가 많습니다. 또 음료 섭취시 혈당이 급격히 올라가는 콜라나 과일주스는 피하는 것이 좋습니다. 식사는 단백질과 지방, 야채 위주로 천천히 시작하고나서 탄수화물을 섭취해도 괜찮습니다. 

 

 

 

수분을 계속 섭취할 것

현재까지도 단식 중 커피를 마실지 말지에 대한 것은 개인이 적절히 선택하는 것이 좋습니다.
제로칼로리인 커피를 마셔도 좋지만, 이뇨작용으로 탈수증세(dehydration)가 나타날 수 잇으므로, 수분을 충부히 섭취하면서 마시는 것이 좋습니다. 커피를 마시는 양과 빈도는 개인의 건강 상태와 단식 계획에 따라 적절히 조절하는 것이 중요합니다만, 아직도 커피보단 물만 마시는 것을 권장하는 내용이 더 많이 있어 이 점 참고하시면 좋을 것 같습니다.

 

 

 

운동을 병행 할 것

우리 몸의 근육은 공복상태를 감지하고나면 근육에서 에너지를 가지고 오기 때문에 근손실이 일어납니다. 이 때문에 단식 기간에 근육 운동을 해서 비교적 근손실이 나지 않게 해주는 것이 중요합니다. 근육을 키우는 과정중에 단식을 하게 되는 경우라면 단식 후 첫끼를 먹을 때는 당수치가 낮은 고단백 음식을 섭취하는 것이 좋습니다. 단순하게 체중 감량의 다이어트만을 위해서 하는 것이라면 단식전에는 유산소 운동을 해주는 것이 효율적입니다. 또한 근손실을 최소화 시키고 싶다면 단식 이후에 강도 높은 무산소 운동을 해주는 것이 효과적입니다.

 

 

최종결론

다이어트 형식의 단식은 장기간하면 효과가 없다는 연구결과가 나왔습니다. 단식은 기간을 잡아 둔 일시적인 금식 기간이어야하며 단식 이후에도 평소 건강한 식습관을 유지하는 것이 중요합니다.